تکنیک های یوگا به تقویت عضلات بدن و انعطاف اندام ها کمک می کند و شرایط را برای زایمان طبیعی و بدون درد فراهم می سازد. علاوه بر این موجب کاهش تنش های عضلانی، رفع خستگی های جسمانی و افزایش شادابی، آرامش، و انرژی می شود. یوگا با تغییرات مثبتی که در احساسات و نگرش زن باردار به وجود می آورد، راهی برای رسیدن به آرامش و سلامت می باشد، و باعث کاهش استرس، ناامیدی، و افسردگی های دوران بارداری می شود. همچنین سلامت عاطفی مادر و جنین را تضمین می کند.
آموزش تصویری یوگا در بارداری
یوگا در بارداری یکی از بهترین فعالیت‌های بدنی ممکن برای بانوان حامله است. برای انجام حرکات باید به نکات ایمنی مهمی توجه داشته باشید، چراکه همه حرکات یوگا برای زنان باردار مناسب نیست. در ادامه با آموزش تصویری یوگا در بارداری آشنا خواهید شد. ژست کت‌کا، جنگجو، پل، کبوتر و ژست درخت بهترین حرکات یوگا در بارداری هستند. انجام ورزش در دوران بارداری هم برای سلامتی مادر و هم برای جنین بسیار مفید است ، البته نباید در این دوران ورزش های سخت انجام داد. در این فیلم انجام حرکات آرام توسط مادر باردار آموزش داده می شود ، انجام این حرکات به داشتن زایمان طبیعی آسان کمک شایانی خواهد کرد.
۱. ژست کت‌کا یوگا در بارداری
این تمرین برای تمام دوره‌های بارداری مفید است. ژست کت‌کا با تقویت عضلات عمیق شکم و کشش ستون فقرات نقش مهمی در بهبود سلامت اندام‌های میانی بدن ایفا می‌کند. در حین انجام این تمرین دم و بازدم‌های عمیقی انجام دهید.
روش انجام
- کف دست‌های و زانو‌های خود را بر زمین بگذارید، مچ دست‌ها را دقیقا زیر شانه‌ها قرار دهید. زانو‌ها نیز باید دقیقا زیر باسن قرار بگیرند.
- فرض کنید که ستون فقرات مانند خطی است که شانه‌ها را به مفاصل ران وصل می‌کند. گردن را به سمت جلو بگشید (با آرامش)، سعی کنید تا حدودی گردن را به سمت جلو و باسن را به طرف عقب بکشید.
- ادامه حرکت باید از انتهای ستون فقرات در پایین کمر آغاز شود و گردن آخرین عضوی باشد که حرکت می‌کند.
- در این حین، شکم را پایین بیاورید، اما عضلات میانی شکم را تا حدودی به طرف ستون فقرات فشار دهید.
- سپس با کشش آرام گردن سر خود را بالا‌تر ببرید و به سقف نگاه کنید.
۲. ژست جنگجو یوگا در بارداری
این ژست تمرین مناسبی برای تقویت پا‌ها و عضلات میانی بدن و در عین حال بالا بردن انعطاف ستون فقرات است. از طرفی با بالا نگه داشت دست‌ها به افزایش توان آن‌ها کمک خواهید کرد.
روش انجام:
- با پای راست یک قدم نسبتا بلند به سمت راست بردارید. پنجه پای راست باید به صورت مستقیم به طرف راست جهت داشته باشد. اما پنجه پای چپ باید به سمت رو به رو جهت بگیرد.
- در این حالت دست‌های خود را صاف و کشیده بالا نگه دارید. دست راست باید به سمت راست کشیده شود و دست چپ به طرف چپ.
- در مرحله بعد، زانوی پای راست خود را دقیقا در بالای قوزک پا خم کرده و بالاتنه را کمی پایین بیاورید. این کار را تا جایی انجام دهید که پشت ران پای راست با زمین موازی شود.
- در تمام طول این تمرین پاشنه پای چپ باید بر زمین عمود شود و تکیه گاه شما باشد.
- با تکیه بر پاشنه پای چپ و قدرت ران پای راست بالاتنه را بالا بیاورید.
- این تمرین را بر روی پای دیگر نیز انجام دهید.
همچنین بخوانید: تعیین جنسیت جنین به روش سنتی
۳. ژست پل یوگا در بارداری
این حرکت بسیار دوست داشتنی است، چراکه انجام آن همزمان در تقویت عضلات شکم، عضلات ران و عضلات همسترینگ نقش دارد. دقت کنید که برای شروع حرکت بلافاصله بدن را بالا نیاورید. ابتدا به پهلو بچرخید، سپس بر روی کمر بایید و پل بزنید. این تمرین فشار و استرس بارداری را از عضلات جلویی شکم بر می‌دارد.
روش انجام:
- به پشت بر روی زمین بخوابید، هر دو زانوی خود را خم کنید. کف پا‌ها را بر روی زمین بگذارید. دست‌ها را نیز در راستای بدن به زمین بچسبانید.
- پا‌ها را به سمت زمین فشار دهید، هوای تازه را به درون شش‌ها وارد کنید و باسن را بالا بیاورید.
- سپس برای بالا آوردن قفسه سینه بر دست‌ها و تیغه شانه‌ها فشار وارد کنید. در این تمرین عضلات پا و باسن را برای حفظ تعادل باسن درگیر کنید.
- برای پایین آمدن هوای داخل شش‌ها را خارج کرده و کمر خود را به آرامی به زمین نزدیک کنید.
۴. ژست کبوتر بدون خم شدن یوگا در بارداری
این تمرین گزینه مناسبی برای باز کردن مفاصل ران و عضلات سرینی است. وقتی در حالت کبوتر قرار می‌گیرید، به کشش در راستای گردن و سر توجه داشته باشید. کشش عضلات پشت ران، جلوی ران و عضلات پایین کمر بهترین فواید ژست کبوتر است.
روش انجام:
- زانوی پای راست را خم کنید و در جلوی بدن قرار دهید. طوری که کناره ران‌ها بر روی زمین قرار بگیرند.
- پای چپ را در پشت بدن صاف و کشیده بر روی زمین بگذارید. ران این پا را تا جایی که می‌توانید به زمین نزدیک کنید.
- در مرحله بعد انگشتان دست خود را بر روی زمین بگذارید و بالاتنه را صاف و کشیده نگه دارید. این کار را طوری انجام دهید که انحنای طبیعی کمر حفظ شود.
- این کشش باعث تقویت عضلات حمایت کننده از باسن و مفاصل ران می‌شود. البته حرکت اصلی با خم شدن به جلو همراه است که به علت بارداری قسمت دوم تمرین حذف می‌شود؛ بنابراین تنها کشش پا‌ها و مفاصل مد نظر است.
۵. ژست درخت یوگا در بارداری
تمرین تعادلی ایستادن بر روی یک پا نوعی چالش قدرت بین عضلات شکم و عضلات پاهاست. برای این تمرین باید به عضلات پشت ران فشار بیاورید، صاف بایستید و تنفس کنید. تنها باید مراقب تعادل خود باشید؛ بنابراین بهتر است در کنار دیوار یا یک جسم تکه گاه تمرین کنید تا در صورت از دست دادن تعادل بر آن تکیه کنید.
روش انجام:
- ابتدا با فشار آوردن بر پا‌های خود بایستید. پا‌ها را مانند میخ بر زمین استوار کنید و وزن خود را به صورت مساوی بر هر دو بیاندازید.
- در مرحله بعد به آرامی وزن خود را بر پای راست بیاندازید، و پای چپ را از زمین بلند کنید. پای راست را کشیده نگه دارید، اما زانو را قفل نکنید.
- زانوی پای چپ را خم کرده و کف این پا را بر قسمت داخلی ران پای راست بگذارید. برای کمک به حفظ تعادل کف پا را به سمت ران فشار دهید.
- برای حفظ تعادل بهتر است به یک نقطه در رو به روی خود خیره شوید.
- ۵ تا ۱۰ دم و بازدم عمق را انجام دهید، سپس پای چپ را پایین بیاورید و کمی استراحت کنید. تمرین درخت را بر پای چپ نیز انجام دهید.
جمع بندی
در زمان بارداری از انجام کشش‌های ناگهانی، چرخش میانه بدن، خوابیدن بر روی شکم و آوردن پا‌ها به داخل شکم خودداری کنید. تمرینات گفته شده برای سه دوره سه ماهه بارداری مناسب هستند. برنامه حرکات یوگا را در اختیار پزشک قرار دهید و از او درباره این ورزش مشورت بگیرید. نظر پزشک با توجه به وضعیت جسمانی فرد باردار بسیار مهم است.
