این روز ها کمتر کسی است که کلمه امگا 3 را نشنیده باشد. به طور کلی روغن ها و چربی ها از مهم ترین اجزای تشکیل دهنده غذای بدن به شمار می آیند. چربی ها جزو مواد ضروری برای بدن هستند که در فرایند های مهمی مانند سوخت و ساز و تولید انرژی، کمک به شکل گیری ساختار ها و تولید بعضی از هورمون ها به بدن کمک می کنند. اسید های چرب یکی از واحد های تشکیل دهنده چربی ها هستند که بر دو گروه ضروری و غیر ضروری دسته بندی می شوند، اسیدهای چرب ضروری شامل اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 می شوند که گاهی به نام ویتامین F نیز خوانده می شوند این مواد در بدن ساخته نمی شوند و باید از طریق منابع غذایی تامین می شود.
امگا 3 چیست؟
امروزه نام امگا ۳ و توصیه‌های مبنی بر استفاده از آن در رژیم غذایی در همه مطالب پزشکی و سلامت به چشم می‌خورد. کارشناسان و متخصصان تغذیه همواره بر استفاده از این ماده غذایی توصیه اکید دارند. امگا ۳ از جمله اسیدهای چرب است. اما وجود این اسید چرب در رژیم غذایی هر فرد چه کودک باشد و چه بزرگ‌سال ضروری است. این اسید چرب مفید در ساختمان بعضی از انواع چربی‌ها حضور دارد و دارای ویژگی‌های منحصر به فردی است. این نوع اسید چرب در دسته اسیدهای چرب ضروری برای سلامت بدن قرار دارد و از آنجایی که توسط بدن انسان تولید نمی‌شود، حتما باید از طریق رژیم غذایی به همراه مکمل‌ها تأمین شود. امگا ۳ یکی از انواع این اسیدهای چرب است. در سلول‌های بدن به خصوص سلول‌های مغزی، چربی نقش مؤثری دارد. در این میان اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهم‌تری بازی می‌کنند. بر اساس مطالعات انجام شده، استفاده از اسیدهای چرب امگا ۳ در درمان بیماری‌هایی مثل میگرن، استرس و تنش‌های عصبی نقش مهمی ایفا می‌کنند. مثلا در صورتی که در رژیم غذایی روزانه بیماران مبتلا به میگرن، ۲ گرم امگا ۳ در نظر گرفته شود، در بسیاری از موارد میگرن این بیماران کنترل می‌شود.در سال‌های اخیر، محققان بسیاری به بررسی نقش امگا ۳ در درمان و کنترل انواع سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی و حتی عوارض ناشی از شیمی درمانی بر روی بیماران، پرداخته‌اند. نتایج تحقیقات این محققان، همگی گویای این واقعیت است که امگا ۳ در روند بهبود این بیماری‌ها نقش مهمی بازی می‌کند. به عنوان مثال مصرف مقدار مناسبی از امگا۳ در بیماران مبتلا به سرطان پستان به خصوص آن دسته از بیمارانی که تحت درمان‌های شیمی‌درمانی قرار گرفته‌اند و دچار اختلال‌های عصبی در دست و پا، مثل گزگز شدن و درد شدید هستند، تاثیر چشمگیر و به‌سزایی دارد.امگا ۳ نه تنها در درمان و کنترل بسیاری از بیماری‌ها تاثیرگذار است، می‌تواند به عنوان یک ماده غذایی برای پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها نیز مورد استفاده قرار گیرد. به عنوان مثال مصرف امگا ۳ می‌تواند مانع ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و همچنین خشکی و ریزش مو و بیماری شایع آلزایمر در افراد مسن شود. از طرفی مصرف امگا ۳ به میزان مناسب می‌تواند باعث بهبود اخلاق، رفتار و شخصیت اشخاص شود.
همچنین بخوانید: چقد ورزش کنیم تا به وزن مناسب برسیم؟
در چه مواد غذایی وجود دارد؟
انواع ماهی‌ها، آبزیان، تخم کدو، تخم کتان و گردو از جمله بهترین منابع تأمین امگا۳ هستند. در ماهی‌های آزاد، قزل‌آلا، تن، اسقومری و شاه ماهی، میزان بسیار زیادی اسید چرب امگا ۳ وجود دارد. دانه‌های گیاهانی مثل سویا، آفتابگردان، کتان، گردو، فندق و کنجد حاوی میزان مناسبی امگا ۳ هستند. علاوه بر این منابع، برخی از انواع نان‌ها، تخم‌مرغ و آب بعضی از میوه‌ها نیز حاوی مقداری اسید چرب امگا۳ هستند.افرادی که در رژیم غذایی آن‌ها کمتر از ۳ تا ۴ وعده ماهی در هفته وجود دارد، باید از مکمل‌های حاوی امگا۳ یا شربت روغن ماهی استفاده کنند. در واقع اسید چرب امگا۶ در تمام انواع روغن‌های ماهی یافت می‌شود و در صورتی که در رژیم غذایی هفتگی ۳ تا ۴ وعده ماهی گنجانده نشود، تعادل اسید چرب امگا ۳ و امگا۶ در بدن به صورت قابل توجهی به هم می‌خورد.دوز امگا ۳ که توسط پزشک تجویز می‌شود بسته به شرایط بدنی و میزان نیاز فرد از ۱۰۰ تا ۹۰۰ گرم است. براساس توصیه پزشکان، مصرف مکمل‌های امگا ۳ به همراه غذا بهتر است زیرا فرآیند جذب آن توسط بدن به همراه غذا بهتر انجام می‌شود. البته آن دسته از افرادی که در هنگام خواب دچار ضعف در پا می‌شوند، می‌توانند مکمل امگا ۳ را قبل از خواب مصرف کنند.
نشانه های کمبود امگا 3
اسیدهای چرب در بسیاری از محصولات غذایی از جمله آووکادو، ماهی، بادام زمینی، تخم مرغ و زیتون وجود دارند ولی به دلیل ترس از اضافه وزن، بسیاری از افراد از مصرف آن‌ها اجتناب می‌کنند. این در حالی است که اسیدهای چرب امگا ۳ برای بسیاری از فرایندهای حیاتی از جمله متابولیسم ضروری هستند. مصرف این اسید چرب را از امروز شروع کنید تا شاهد علائم هشداردهنده ناشی از کمبود آن نباشید.چربی‌های امگا ۳ برای سلامت و تندرستی ما ضروری هستند. اما تحقیقات اخیر نشان داده بسیاری از افراد، مخصوصاً خانم‌ها دچار کمبود آن هستند و همین باعث می‌شود برخی علائم تحریک کننده مانند بدخوابی و خشکی پوست در آن‌ها بروز کند، علاوه بر این خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز در این افراد افزایش می‌یابد. اما نگران نباشید. در بسیاری از موارد، این کمبود را می‌توان با تغییراتی ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی از بین برد. در ادامه نشانه‌هایی را می‌آوریم که در صورت مشاهده آن‌ها متوجه کمبود امگا ۳ در خود می‌شویم: خستگی شدید، احتمال ابتلا به بیماری‌های التهابی ،خشکی پوست، زایمان زودرس، موی بی‌جان، ناخن‌های شکننده، بی‌خوابی ضعف، تمرکز ناتوانی در یادگیری، افسردگی، آرتروز، اگزما، چاقی، بیماری‌های قلبی در بدن انسان می شود.
کلام آخر:
نكته حائز اهميت اينكه افرادی که وارفارین یا آسپیرین استفاده می‌کنند، نمی‌توانند سرخود مکمل بخورند و باید تحت نظر پزشک و بر اساس آزمایشات دوره‌ای مصرف مکمل داشته باشند. از طرف ديگر با توجه به اينكه مکمل عوارض گوارشی دارد، بنابراين بهتر است با شکم خالی مصرف نشود و همراه یا بعد غذا بهترین زمان مصرف آن است.