اگر تصمیم گرفته اید برای رسیدن به وزن مناسب شروع به ورزش کردن کنید، ممکن است چند اشتباه مرسوم که اکثر افراد انجام می دهند را مرتکب شوید. مثلا به اندازه‌ی کافی ورزش نکنید که در نتیجه تغییر قابل مشاهده‌ای هم نمی‌بینید یا بیش از اندازه تمرین کنید و در نتیجه غذای بیشتری بخورید! بنابراین برای اینکه جواب این سوال که چقدر ورزش کنیم تا به وزن مناسب رسیم را پیدا کنید در ادامه با کادولین مگ همراه باشید.
برای کاهش وزن چقدر باید ورزش کنیم؟
برای هر فرد با توجه به شرایط جسمانی و زمانی و سابقه‌ی ورزشی اش، پاسخ متفاوتی را می توان در نظر گرفت. در واقع مانند بسیاری از پرسش‌های ورزشی درباره‌ی تناسب اندام، این پرسش هم پاسخ یکسانی ندارد. نکته مهمی که باید بدانید این است که برنامه‌ی ورزشی مناسب برای شما می‌تواند کاملا شخصی باشد و برای نمونه، دوست شما از انجام آن به نتیجه‌ی دلخواه نرسد. اما اگر هدف ورزشی خاصی را دنبال نمی‌کنید و از لحاظ جسمانی و زمان‌بندی برنامه‌ها شرایط ویژه‌ای ندارید، کارشناسان پزشکی درباره‌ی ورزش کردن و کاهش وزن، توصیه‌هایی عمومی ارائه می‌دهند. با رعایت روزانه و هفتگی این توصیه‌ها نه تنها در کاهش وزن موفق خواهید بود بلکه از اضافه وزن مجدد هم جلوگیری خواهید کرد.
زمان‌بندی تمرینات و کاهش وزن
کارشناسان حوزه‌ی پزشکی ورزشی، برنامه‌های تمرینی مختلفی که برای کاهش وزن تنظیم شده بودند را بررسی کردند. آن‌ها با در نظر گرفتن مدت‌زمان تمرینات، میزان تأثیرگذاری این برنامه‌ها را بررسی کردند. نتایج به دست آمده از این پژوهش، توصیه‌های زیر را به دنبال داشت.
برای کاهش وزن باید بین ۱۵۰ تا ۲۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید و این ورزش باید شامل تمریناتی با شدت متوسط و تمرینات شدید باشد. به عبارت دیگر، اگر هدفتان کاهش وزن است و می‌خواهید هر روز ورزش کنید، باید روزانه بین ۲۰ تا ۳۵ دقیقه ورزش کنید. البته اگر بتوانید بیشتر از ۲۵۰ دقیقه در هفته یا ۳۵ دقیقه در روز وقت بگذارید و تمرینات را هم در دو سطح متوسط و شدید ادامه دهید، کاهش وزن قابل توجهی را تجربه خواهید کرد.
روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید با کمک آن‌ها زمان کمتری ورزش کنید یا شدت تمرینات را کاهش دهید اما نتیجه بگیرید. اگر میزان کالری دریافتی خودتان را به طور متوسط کاهش دهید، ۱۵۰ تا ۲۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته برای کاهش وزن کافی است. حتما این نکته را هم رعایت کنید؛ نباید کالری دریافتی را به شدت کاهش دهید.
اگر با اجرای یک برنامه‌ی ورزشی موفق به وزن ایدئال رسیدید، باید دوباره برنامه‌ریزی کنید تا وزن ایدئال خودتان را حفظ کنید. ۱۵۰ تا ۲۵۰ دقیقه ورزش هفتگی (یا ۲۰ تا ۳۵ دقیقه ورزش روزانه) با شدت متوسط به شما کمک می‌کند از اضافه وزن مجدد جلوگیری کنید.
البته سابقه‌ی ورزشی افراد هم اهمیت دارد؛ کسی که هرگز فعالیت بدنی منظمی نداشته است، در زمان کوتاه‌تری با چالش‌های جسمانی هنگام ورزش روبه‌رو می‌شود اما کسی که قبلا ورزش می‌کرده است و آمادگی جسمانی بیشتری دارد، باید زمان بیشتری را به ورزش اختصاص دهد. بنابراین بعضی‌ها با حداقل زمان و بعضی دیگر با بیشترین زمان توصیه شده، به نتیجه می‌رسند.
درباره‌ی تعداد روزها، اگر هدف ورزشی خاصی ندارید و فقط به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستید، ۴ یا ۵ روز تمرین کردن در هفته، کافی است. البته افرادی که سابقه‌ی ورزشی ندارند و برای اولین بار است که می‌خواهند ورزش را شروع کنند، باید دو روز در هفته ورزش کنند و به‌تدریج تعداد روزها را افزایش دهند. اگر در همین ابتدای کار ۴ یا ۵ روز در هفته ورزش کنند، به دلیل خستگی و فشار بدنی زیاد انگیزه‌ی خودشان را از دست می‌دهند.
کالری‌سوزی و کاهش وزن
کالری‌سوزی و کاهش وزن ارتباط مستقیمی با یکدیگر دارند. اما شاید بسیاری از افراد بخواهند اطلاعات دقیق‌تری درباره‌ی این رابطه داشته باشند. این یک قانون کلی است؛ برای اینکه در حدود نیم کیلو وزن خود را کم کنید، باید در حدود ۳۵۰۰ کالری بسوزانید.
مقداری که اضافه وزن دارید و میزان کالری‌سوزی در ورزش دلخواه خودتان را مشخص کنید. با یک محاسبه‌ی ساده می‌توانید به نتیجه برسید. اینکه چند روز در هفته باید ورزش کنید و جلسات تمرین شما چقدر باید طول بکشد تا به هدفتان یعنی کاهش وزن برسید، به پاسخ این محاسبه بستگی دارد.
افرادی که در حدود ۷۵ کیلوگرم وزن دارند و می‌خواهند در طول هفته با سوزاندن ۳۵۰۰ کالری، نیم کیلو از وزنشان را کم کنند، می‌توانند با توجه به علاقه‌ی خودشان یکی از فعالیت‌های ورزشی زیر را انتخاب کنند؛
۵ ساعت دویدن در هفته با سرعت ۱/۵ کیلومتر در ۱۰ دقیقه (تقریبا ۴۰ دقیقه در روز)
۱۴ ساعت پیاده‌روی در هفته با سرعت ۴/۵ کیلومتر در ساعت (تقریبا دو ساعت در روز)
۵ ساعت شنا در هفته (تقریبا ۴۰ دقیقه در روز) ـ البته در قالب تمرینات شدید و جدی
۶٫۵ ساعت دوچرخه‌سواری در هفته با سرعت ۱۹ کیلومتر در ساعت (تقریبا یک ساعت در روز)
۷ ساعت تمرینات شدید ایروبیک در هفته ( یک ساعت در روز)
اگر برای اجرای این برنامه‌های ورزشی وقت کافی ندارید و می‌خواهید وقت کمتری را به ورزش اختصاص دهید، به تغییر رژیم غذایی با هدف کاهش کالری دریافتی اهمیت دهید. شما برای کاهش وزن به هر دو عامل نیاز دارید؛ دریافت کالری کمتر و ورزش.
ایجاد عادت و کاهش وزن
اگر یک هدف امکان‌پذیر را انتخاب کنید، تلاشتان برای رسیدن به آن ادامه پیدا می‌کند. وقتی برای ورزش کردن برنامه‌ریزی می‌کنید، رعایت این نکته‌ی ساده به شما کمک می‌کند تا به‌تدریج یک عادت ورزشی در خودتان ایجاد کنید.
برای اینکه به برنامه‌هایی که تنظیم می‌کنید پایبند باشید و به ورزش کردن عادت کنید، شرایط مختلف را در نظر بگیرید؛ از مشغله‌های شغلی یا تحصیلی گرفته تا زمانی از روز که انرژی بیشتری دارید. ممکن است برنامه‌های تحصیلی شما از صبح زود آغاز شود و بعد از ظهرها زمان بهتری برای ورزش در اختیار داشته باشید. یا شاید صبح‌ها انرژی و انگیزه‌ی بیشتری برای ورزش دارید.
اگر تلاش کنید به ورزش کردن عادت کنید، علاوه بر اینکه راحت‌تر و سریع‌تر به هدفتان یعنی کاهش وزن می‌رسید، لازم نیست نگران اضافه وزن مجدد باشید.
برنامه‌های شخصی و کاهش وزن
در قسمت قبلی اشاره کردیم که تطبیق برنامه‌ی ورزشی با شرایط مختلف زندگی اهمیت ویژه‌ای دارد. برای تنظیم یک برنامه‌ی ورزشی مناسب، علاوه بر اینکه باید اولویت‌ها و سبک زندگی خودتان را در نظر بگیرید، باید برای انعطاف‌پذیری برنامه هم چاره‌ای بیاندیشید. اما جای نگرانی نیست؛ روش‌های زیادی برای ایجاد این تطبیق وجود دارد. شما می‌توانید به‌راحتی مدت و شدت تمرینات را تغییر دهید و به هدفتان برسید.
تمرینات کوتاه‌تر ـ تمرینات سخت‌تر
اگر ترجیح می‌دهید جلسات تمرینی شما مدت کوتاه‌تری داشته باشد، برنامه‌های روزانه را پیگیری کنید. روزانه ۲۰ تا ۳۵ دقیقه ورزش کنید و وزنتان را کاهش دهید. همچنین ورزش روزانه در ایجاد یک عادت ورزشی منظم هم به شما کمک می‌کند.
شاید این هفته مشغله‌ی بیشتری دارید و نمی‌توانید هر روز ورزش کنید. می‌توانید این هفته تعداد روزها را کمتر کنید و مدت‌زمان هر جلسه را بیشتر کنید. یا می‌توانید در تعطیلات آخر هفته که وقت بیشتری دارید، بیشتر ورزش کنید و در طول هفته وقت کمتری را به ورزش اختصاص دهید. برای نمونه، می‌توانید آخر هفته‌ها بعضی از تمرینات مانند پیاده‌روی سریع را دو بار در یک روز انجام دهید. بنابراین می‌توانید توصیه‌های کارشناسان را رعایت کنید در حالی که لازم نیست همه‌ی روزها و هفته‌ها برنامه‌ی یکسانی داشته باشید. البته با این الگوی تمرینی، ایجاد یک عادت ورزشی دشوار می‌شود اما اگر انگیزه‌ی کافی داشته باشید، می‌توانید به هدفتان برسید.
اگر از سلامتی کامل برخوردار هستید و سابقه‌ی ورزشی هم دارید، افزایش شدت تمرینات راهکار مناسبی برای شما است. برای اینکه به اندازه‌ی لازم کالری بسوزانید، می‌توانید فعالیت‌های بدنی شدیدتری انجام دهید. با این راهکار می‌توانید زمان کمتری ورزش کنید اما نتیجه بگیرید.
فرقی نمی‌کند زمان بیشتری به تمرینات آسان‌تر اختصاص دهید یا در زمان کوتاه‌تر تمرینات شدیدتری انجام دهید؛ انتخاب هریک از این‌ها برای رسیدن به هدفتان به یک اندازه مؤثر است و به شرایط شما بستگی دارد.
انتخاب تمرینات مناسب برای کاهش وزن
افراد با اهداف متفاوتی ورزش می‌کنند؛ کاهش وزن و تناسب اندام، تقویت قدرت و استقامت بدنی، افزایش حجم عضلات و…
انتخاب تمرینات مناسب به هدف شما بستگی دارد اما به طور کلی ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی الگوی تمرینی مناسبی است. برای نمونه، اگر می‌خواهید پنج روز در هفته ورزش کنید، سه روز تمرینات قدرتی و دو روز تمرینات هوازی انجام دهید و دو روز را به استراحت فعال اختصاص دهید. این برنامه برای تناسب اندام و تقویت عضلات به صورت هم‌زمان مناسب است. می‌توانید این برنامه را با توجه به هدفتان تغییر دهید و هر کدام از تمرینات هوازی یا قدرتی و حتی روزهای استراحت را کم یا زیاد کنید. البته فراموش نکنید باید در این انتخاب واقع‌بین باشید و تمریناتی که برای شما مناسب‌تر است را انتخاب کنید.
تمرینات قدرتی
شاید بپرسید تمرینات قدرتی چه ارتباطی با کاهش وزن دارد؟
علاوه بر اینکه انجام تمرینات قدرتی با افزایش کالری‌سوزی به کاهش وزن کمک می‌کند اما فواید مهم‌تری هم دارد. برای اینکه به تناسب اندام برسید، باید مدتی طولانی ورزش کنید. از طرف دیگر باید برای سلامتی و حفظ تناسب اندام ورزش را ادامه دهید. تمرینات قدرتی باعث می‌شود آمادگی جسمانی شما برای مدت بیشتری حفظ شود و برای ادامه‌ی سایر تمرینات بدن ورزیده‌تری داشته باشید. همچنین انجام تمرینات قدرتی به تقویت مفاصل کمک می‌کند و از آتروفی عضلانی ( کاهش حجم عضلات اسکلتی) و پوکی استخوان که مشکلات مرتبط با بالا رفتن سن هستند، جلوگیری می‌کند.
تمرینات هوازی
تقریبا هر کسی که تصمیم می‌گیرد وزن خودش را کم کند، با کمی تحقیق به این نتیجه می‌رسد که مهم‌ترین و تأثیرگذارترین تمرینات برای کاهش وزن، تمرینات هوازی هستند. اما تأثیرات مثبت تمرینات هوازی بیش از این‌ها است. تمرینات هوازی باعث می‌شوند دستگاه گردش خون عملکرد بهتری داشته باشد و در نتیجه علاوه بر حفظ استقامت هنگام تمرین، به تسریع روند ریکاوری بعد از ورزش هم کمک می‌کنند. همچنین این تمرینات حداکثر میزان اکسیژن مصرفی (VO2 max) را افزایش می‌دهند و به بدن شما در استفاده‌ی از اکسیژن هم کمک می‌کنند.
روزهای استراحت
وقتی استراحت می‌کنید، بدن شما فرصت لازم برای ریکاوری و بازسازی را پیدا می‌کند. در نتیجه شما می‌توانید با انرژی و آمادگی بیشتری به تمرینات برگردید. البته روز استراحت باید به شکل استراحت فعال یا بهبودی فعال باشد. یعنی شما مجبور نیستید فعالیت‌های شدیدی مشابه روزهای تمرین انجام دهید اما باید فعالیت داشته باشید. در روز استراحت فقط جسم شما ریکاوری نمی‌شود بلکه ذهن شما هم بهبود پیدا می‌کند یعنی خستگی باقیمانده در ذهن و جسم شما برطرف می‌شود. بنابراین فعالیت‌هایی که از انجام آن‌ها لذت می‌برید را انتخاب کنید. گزینه‌های زیادی برای انتخاب دارید؛ انجام چند حرکت کششی ساده، تمرینات یوگا یا پیاده‌روی کوتاه، آرام و تفریحی. اما انتخاب هر یک از آن‌ها به علاقه و شرایط تمرینی شما بستگی دارد. فعالیتی که برای روزهای استراحت انتخاب می‌کنید نباید فشار زیادی به شما وارد کند اما باید باعث تحرک شما بشود.
نکته‌ی پایانی
کاهش وزن هدف دشواری است اما می‌توانید به آن برسید. از یک طرف، برنامه‌ی ورزشی مهم است اما همه چیز نیست و از طرفی دیگر، تنظیم یک برنامه‌ی ورزشی مناسب هم راحت‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.
توصیه‌های کارشناسان به شما کمک می‌کند یک برنامه‌ی ورزشی مناسب تنظیم کنید اما مهم‌تر از خود برنامه، اجرای آن است. یک برنامه‌ی سبک‌تر در صورتی که به انجام آن پایبند باشید به اندازه‌ی کافی مؤثر خواهد بود.
بهتر است هر چه سریع‌تر شروع کنید و برای کاهش وزن خودتان وقت بگذارید. برنامه‌های هفتگی پیشنهاد شده می‌توانند شروع خوبی برای شما باشند.
