آیا ترس و اضطراب شما را از برخورد با موقعیت ها و احساسات اجتناب ناپذیر باز می دارد؟ این نکات به شما کمک می کند تا بر الگوی رفتاری فلج کننده غلبه کنید. طبیعت انسان این است که از احساساتی که ما را می ترساند دوری کند. چه کسی می خواهد مستقیماً وارد تجربه ای دردناک شود؟ با این تفاوت که با اجتناب مستمر از نگاه کردن به “بوگمن” درون خود، گروگان هیولا می شوید.
به طور معمول این امر مستلزم پنهان شدن از هر عامل استرس زای احتمالی است که ممکن است باعث ناراحتی و درگیر شدن با حواس پرتی های بی پایان شود. افسوس که شما نیز از چالش های احتمالی که می تواند منجر به رشد و شادی شود پنهان می شوید. به علاوه، شما نمی توانید برای همیشه از ترس پنهان شوید. علیرغم تمام تلاش شما برای سرکوب آن، اعتصاب خواهد شد. و این احتمال وجود دارد که در زمانی رخ دهد که شما بیشتر به آرامش احساسی نیاز دارید. خبر خوب این است که هنگامی که با ترس خود روبرو می شوید – و هوا را به هوادار تحریک می کنید – به جای آنکه آن را در قسمت دور مغز خود قرار دهید، دیگر توانایی مدیریت بر شما و دیکته کردن تصمیمات شما را از دست می دهد.
مطالعات اضطراب و ترس
مطالعه ای که توسط محققان École Polytechnique Fédérale de Lausanne (EPFL) در مجله Science منتشر شده است، کار خوبی را انجام می دهد و خلاصه ای از چگونگی تجربیات مغزی برای از بین بردن آن است. در اینجا آنچه محققان انجام دادند: آنها جوندگان را در یک جعبه کوچک قرار دادند و شوک خفیفی به آنها وارد کردند و سپس آنها را بیرون آوردند. در مدت زمان طولانی ، محققان موش ها را به جعبه برگرداندند اما شوک وارد نکردند. در ابتدا، موش ها یخ زدند، اما با قرار گرفتن مکرر در جعبه و بدون ضربه های اضافی، سرانجام آرام شدند. برای انسان مواجهه مکرر با رویداد (رویدادهایی) که باعث ایجاد آسیب شده است می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. به عنوان مثال، درمان ترس از پرواز اغلب قرار گرفتن در معرض نوردهی است که شامل قرار گرفتن آهسته و مکرر در معرض اجسامی است که در محیطی تحت کنترل از آن می ترسند.
به عنوان مثال، فردی که در فکر پرواز بی حرکت است، ممکن است در درمان نوردهی، با خواندن داستانی درباره سقوط هواپیما شروع کند و به تدریج تا رفتن به فرودگاه بدون سوار شدن به هواپیما، سپس سوار شدن در هواپیما کار کند. بدون بلند شدن، سپس در نهایت یک پرواز کوتاه… با قرار گرفتن مکرر در یک مکان امن، مانند مطب درمانگر، در مورد رویداد (های) ایجاد کننده ضربه، سطح اضطراب کاهش می یابد.
رو به رو شدن با ترس
بیمار من دورین یکی از بدترین آسیب های قابل تصور را متحمل شد – خواهر دوقلویش خودکشی کرد. چهارده ماه بعد فاجعه دیگری رخ داد: بث، پسرعمویش که دورین زمانی به او بسیار نزدیک بود، از روی پل به پایین پرت شد و به مرگ رسید. دورین از روند عزاداری می ترسید و می ترسید. او می ترسید که خود را در غم فراوان از دست بدهد. او به جای مقابله با احساسات خود، مکانیزم مقابله ای عالی را یافت: سفر انفرادی بی وقفه به گوشه های دور دنیا. در دوره های نادر خود در خانه، او احساس تنهایی کرد، اما دلایل متعددی برای عدم تلاش برای ایجاد دوستی یافت. پس از یک سفر بسیار پرماجرا، او به دفتر من سرازیر شد. “شری، من در آمازون پیاده روی کردم و با یک شمن جلسه داشتم اما با این حال احساس پوچی کردم. من می خواستم تجربه را با شخصی در میان بگذارم … با بث.
ناراحتی دورین او را متقاعد کرد که وقت آن است که چند ماه در خانه بمانم (حساب بانکی او از او تشکر می کند!) و خود را وقف آن چیزی می کند که بیشتر از همه از آن می ترسید: رویارویی با خودش. من پیشنهاد کردم که او ممکن است از طریق یک وب سایت شبکه اجتماعی به نام meetup ارتباطات جدیدی برقرار کند. چند بار او برای فعالیت ثبت نام کرد، اما در آخرین لحظه علائم اضطراب را چنان غیرقابل تحمل کرد که در خانه ماند. در طی یک جلسه ، من پرسیدم: “چرا اجازه می دهم کسی نزدیک شود؟ شما را اینقدر می ترساند؟” او چشمان خود را بست و پس از چند دقیقه تأمل گفت: “اگر به خودم اجازه دهم آسیب پذیر باشم، ترک آن شخص من را می کشد.” “چرا فکر می کنید آن شخص می رود؟”
“خواهرم و بث رفتند – همه می روند.” “و با این حال شما هنوز ایستاده اید. شما از بدترین چیزی که ممکن بود اتفاق بیفتد جان سالم به در بردید. چگونه شرکت در رویداد نقاشی سفال سخت تر می شود؟ ” روز بعد او برای یک رویداد پیاده روی گروهی ثبت نام کرد. در جلسه بعدی ما او صبح پیاده روی اعتراف کرد که چنین علائم اضطرابی شدیدی داشت – عرق کردن کف دست، لرزش لب ها، تپش قلب – آنقدر ناراحت کننده بود که تقریباً نرفت. “من به خودم گفتم:” شری می گوید ترس یک احساس لحظه ای است. اگر از آن فرار کنم بعداً بدتر می شوم. ” او در پیاده روی چنین زمان شگفت انگیزی را گذراند و به طور داوطلبانه داوطلب شد تا گردش بعدی گروه را ترتیب دهد. دورین به یاد می آورد: “به محض این که به خانه رسیدم، آنقدر مضطرب شدم که با تلفن تماس گرفتم تا پیشنهادم را لغو کنم، اما نفس کشیدم و روز خود را ادامه دادم.”
به زودی دورین برای اولین بار در سالها زندگی اجتماعی فعال داشت. بله، او هنوز اضطراب را تجربه می کرد، اما اکنون مکانیزم های مقابله ای را داشت که به او امکان می داد تسکین پیدا کند و بر اضطراب غلبه کند. “من هنوز واقعاً از از دست دادن افراد می ترسم، اما بیشتر از این می ترسم که هرگز چیزی را که واقعاً مشتاق آن هستم پیدا نکنم – جامعه.”
نکاتی برای غلبه بر ترس و زندگی کردن
اگر ترس یا اضطراب زیادی را تجربه می کنید، به ویژه فوبیا، لطفاً با یک درمانگر مشورت کنید. علاوه بر این، در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد که به بسیاری از بیماران من کمک کرده است که از طریق گروگان گیری ترس های خود کار کنند:
به خودتان اجازه دهید هر بار 2-3 دقیقه با ترس خود بنشینید. با آن نفس بکشید و بگویید: “اشکالی ندارد. این احساس ناپسند است، اما احساسات مانند یک اقیانوس است – موجها در حال فروکش و جریان هستند. ”
برنامه ای برای برنامه ریزی خود برنامه ریزی کنید: با دوست خوب تماس بگیرید که منتظر است از شما بشنود. خود را در فعالیتی غرق کنید که می دانید لذت بخش و جذاب است. چیزهایی را که از آنها سپاسگزار هستید بنویسید. وقتی احساس می کنید در موقعیت بدی هستید به لیست نگاه کنید. به لیست اضافه کنید.
به خود یادآوری کنید که اضطراب شما انبار خرد است. یک نامه بنویسید، “اضطراب عزیز، من دیگر از شما نمی ترسم. چه چیزی می توانید به من بیاموزید؟ » ورزش. ورزش می تواند تمرکز شما را دوباره متمرکز کند (ذهن شما فقط می تواند در یک زمان بر روی یک چیز تمرکز کند). این که آیا پیاده روی کوتاهی انجام می دهید، به باشگاه بدنسازی بوکس می روید تا یک جلسه تعریق کامل انجام دهید، یا یک ویدئوی 15 دقیقه ای یوگا را در خانه روشن کنید، ورزش برای شما مفید است و شما را زمین گیر کرده و به شما در توانایی بیشتر کمک می کند.
همچنین بخوانید: چطور عصبانیت خود را کنترل کنیم؟
از طنز برای تخریب بدترین ترس های خود استفاده کنید. به عنوان مثال، در صورت پذیرفتن دعوت نامه برای سخنرانی در جمع 500 نفره ، ممکن است بدترین سناریوهای مضحک رخ دهد؟ ممکن است با شلوارم روی سکو ادرار کنم. به دلیل بدترین سخنرانی تاریخ دستگیر می شوم. اولین دوست پسر من (دوست دختر) در بین تماشاگران حضور خواهد داشت و من را اذیت می کند. شجاعت خود را قدر بدانید. دورین در مواقع سخت به خود می گوید: “هر بار که اجازه نمی دهم ترس مانع از انجام کاری شود که مرا می ترساند، من خودم را قوی تر می کنم و به احتمال زیاد اجازه نمی دهم حمله ترس بعدی مانع من شود.”
در آخر
شاید مهمترین ابزار مقابله این باشد که با خود مهربان باشیم. در مورد آن صداهای منفی درونی که نجوا می کنند، به بهترین دوست خود چه توصیه ای می کنید: بترسید. چیز جدیدی امتحان نمی کنید؟ همانطور که به دیگران توصیه می کنید عمل کنید – به منفی بافی گوش ندهید. بهترین دوست خودت باش!