شادی محرک خوشبختی است. با یک مثال شروع می کنیم: در حالی که شما قطعاً در حال یافتن راه هایی برای بهبود بهره وری شخصی هستید، احتمالاً بهترین راه برای بهره وری بیشتر این است که فقط شادتر باشید. افراد شاد دستاوردهای بیشتری دارند. هرچند گفتن آن همیشه ساده تر از انجام دادن آن است. در واقع، بسیاری از تغییرات آسان است. در اینجا 10 روش مبتنی بر علم برای شادتر بودن از Belle Beth Cooper ، Content Crafter at Buffer ، ابزار مدیریت رسانه های اجتماعی، که به شما امکان می دهد به روزرسانی رسانه های اجتماعی را برنامه ریزی، و تجزیه و تحلیل کنید و شاد تر زندگی کنید.
ورزش کردن عامل شادی است (7 دقیقه می تواند کافی باشد)
فکر می کنید ورزش چیزی است که برای آن وقت ندارید؟ دوباره فکر کنید. تمرین 7 دقیقه ای ذکر شده در نیویورک تایمز را بررسی کنید. این تمرینی است که هرکدام از ما می توانیم در برنامه خود قرار دهیم. ورزش آنقدر بر شادی و رفاه ما تأثیر می گذارد که یک استراتژی موثر برای غلبه بر افسردگی است. در مطالعه ای که در کتاب مزایای خوشبختی شاون اچور ذکر شده است، سه گروه از بیماران افسردگی خود را با دارو ، ورزش یا ترکیبی از این دو درمان کردند. نتایج این مطالعه شگفت انگیز است: اگرچه هر سه گروه در مراحل اولیه بهبودهای مشابهی را در سطح شادی خود تجربه کردند، اما ارزیابی های بعدی بسیار متفاوت بود:
سپس گروه ها شش ماه بعد برای ارزیابی میزان عود بیماری مورد آزمایش قرار گرفتند. از میان افرادی که به تنهایی دارو مصرف کرده بودند، 38 درصد دوباره دچار افسردگی شده بودند. کسانی که در گروه ترکیبی بودند فقط کمی بهتر عمل کردند و میزان عود 31 درصد بود. با این حال، بزرگترین شوک از طرف گروه تمرین بود: میزان عود آنها تنها 9 درصد بود.
هرچند برای بهره مندی از ورزش لازم نیست افسرده باشید. ورزش می تواند به شما در آرامش، افزایش قدرت مغز و حتی بهبود تصویر بدن شما کمک کند، حتی اگر هیچ وزنی کم نکنید. ما قبلاً ورزش را به طور عمیق بررسی کرده ایم و به کارهایی که برای مغز ما انجام می دهد، مانند آزادسازی پروتئین ها و اندورفین ها که باعث می شوند احساس خوشبختی کنیم، توجه کرده ایم.
مطالعه ای در مجله روانشناسی سلامت نشان داد افرادی که ورزش می کنند حتی زمانی که هیچ تغییر جسمی مشاهده نمی کنند احساس بهتری نسبت به بدن خود دارند.
بیشتر بخوابید ( به احساسات منفی، حساسیت کمتری خواهید داشت)
ما می دانیم که خواب به بدن ما کمک می کند تا بهبود یابد و خود را ترمیم کند. به ما کمک می کند تمرکز کنیم و بهره وری بیشتری داشته باشیم. به نظر می رسد خواب برای شادی نیز مهم است. پو برونسون و اشلی مریمن در Nuture Shock توضیح می دهند که چگونه خواب بر روی مثبت بودن تأثیر می گذارد: محرک های منفی توسط آمیگدال پردازش می شوند. خاطرات مثبت یا خنثی توسط هیپوکامپ پردازش می شوند. کم خوابی بیشتر از آمیگدال به هیپوکامپ ضربه می زند. نتیجه این است که افراد کم خواب در به خاطر آوردن خاطرات دلپذیر کم توان و در عین حال خاطرات تاریک را به خوبی به خاطر می آورند.
در یکی از آزمایشهای واکر، دانش آموزان کالج کم خواب سعی کردند فهرستی از کلمات را به خاطر بسپارند. آنها می توانستند 81 درصد کلمات را با معنای منفی مانند “سرطان” به خاطر بسپارند. اما آنها فقط 31 درصد از کلمات را با یک معنی مثبت یا خنثی مانند “آفتاب” یا “سبد” به خاطر می آورند. BPS Research Digest مطالعه دیگری را بررسی می کند که ثابت می کند خواب بر حساسیت ما نسبت به احساسات منفی تأثیر می گذارد. با استفاده از یک وظیفه تشخیص چهره در طول یک روز، محققان میزان حساسیت شرکت کنندگان را نسبت به احساسات مثبت و منفی مورد مطالعه قرار دادند. کسانی که بعد از ظهر بدون چرت زدن کار می کردند، نسبت به احساسات منفی مانند ترس و عصبانیت حساس تر شدند.
البته این که چقدر خوب (و چه مدت) می خوابید احتمالاً بر احساس شما هنگام بیدار شدن تأثیر می گذارد، که می تواند در کل روز شما تأثیرگذار باشد. در مطالعه دیگری آزمایش شد که چگونه روحیه کارکنان هنگام شروع کار در صبح بر کل روز کاری آنها تأثیر می گذارد.
محققان دریافتند که خلق و خوی کارکنان هنگام شروع کار بر احساس آنها در بقیه روز تأثیر می گذارد. خلق و خوی اولیه با درک آنها از مشتریان و نحوه واکنش آنها به خلق و خوی مشتریان ارتباط داشت. و مهمتر از همه برای مدیران، خلق و خوی کارکنان تأثیر روشنی بر عملکرد داشت، از جمله اینکه کارکنان چقدر کار کردند و چقدر خوب آن را انجام دادند.
وقت بیشتری با خانواده و دوستان خود بگذرانید
ارتباط نداشتن با دوستان و خانواده یکی از پنج پشیمانی اصلی افراد در حال مرگ است. اگر می خواهید شواهد بیشتری مبنی بر مفید بودن صرف کردن زمان با دوستان خود بیابید، تحقیقات ثابت کرده اند که می تواند شما را خوشحال تر کند. گذراندن زمان با دوستان و خانواده برای بهبود شادی ما حتی برای افراد درونگرا بسیار ارزشمند است. چندین مطالعه نشان داده است که گذراندن وقت با دوستان و خانواده تفاوت زیادی در احساس خوشبختی ما ایجاد می کند.
من عاشق روشی هستم که دانیل گیلبرت، متخصص شادی هاروارد، در مورد آن توضیح می دهد: ما وقتی خانواده داریم خوشحال هستیم، وقتی دوست داریم خوشحال هستیم و تقریباً همه چیزهای دیگری که فکر می کنیم ما را خوشحال می کند، در واقع فقط راههایی برای ایجاد خانواده و دوستان بیشتر است.
واضح ترین فایده روابط اجتماعی، کمک به دیگران بود. کسانی که به دوستان و همسایگان خود کمک می کردند، به دیگران توصیه می کردند و از آنها مراقبت می کردند، تمایل داشتند که تا پیری زندگی کنند.
بیشتر بیرون بروید
در مزیت خوشبختی، شاون اچور توصیه می کند در هوای تازه، برای بهبود شادی خود وقت بگذارید: وقت گذاشتن برای بیرون رفتن در یک روز خوب نیز مزیت بزرگی را به همراه دارد. یک مطالعه نشان داد که گذراندن 20 دقیقه بیرون در هوای خوب نه تنها روحیه مثبت را تقویت می کند، بلکه تفکر را افزایش می دهد و حافظه کاری را بهبود می بخشد … این خبر بسیار خوبی برای کسانی از ما که نگران این هستیم که عادات جدید را در برنامه های شلوغ خود وارد کنیم، است. بیست دقیقه زمان کافی برای گذراندن وقت، خارج از منزل است که می توانید آن را در رفت و آمد یا حتی تعطیلات ناهار خود جا دهید.
به دیگران کمک کنید
یکی از متداول ترین توصیه هایی که من پیدا کردم این است که برای اینکه احساس خوشبختی کنید، باید به دیگران کمک کنید. در حقیقت، 100 ساعت در سال (یا دو ساعت در هفته) بهترین زمان است که باید برای کمک به دیگران برای غنی سازی زندگی خود اختصاص دهیم. اگر دوباره به کتاب شاون اچور برگردیم، او در مورد کمک به دیگران چنین می گوید:
هنگامی که محققان با بیش از 150 نفر در مورد خریدهای اخیر خود مصاحبه کردند، دریافتند که پول صرف شده برای فعالیتها-مانند کنسرت و شام گروهی-بسیار بیشتر از خرید مواد مانند کفش، تلویزیون یا ساعتهای گران قیمت لذت می برد. خرج کردن پول برای افراد دیگر، که “هزینه های اجتماعی” نامیده می شود، همچنین شادی را افزایش می دهد.
لبخند زدن را تمرین کنید تا شاد باشید
بر اساس این مطالعه، لبخند زدن می تواند احساس بهتری به ما بدهد، اما هنگامی که از آن با افکار مثبت حمایت کنیم، موثرتر است: یک مطالعه جدید به سرپرستی یک محقق تجاری دانشگاه ایالتی میشیگان نشان می دهد که کارکنان خدمات مشتری که در طول روز لبخند جعلی می زنند روحیه خود را بدتر کرده و از کار کنار می روند و بر بهره وری تأثیر می گذارد. اما کارگرانی که در اثر پرورش افکار مثبت لبخند می زنند-مانند تعطیلات روحیه خود را بهبود می بخشند و کمتر کناره گیری می کنند.
البته تمرین “لبخند واقعی” در جایی که از حفره چشم خود استفاده می کنید، بسیار مهم است. شما لبخندهای ساختگی دیده اید که به چشم فرد نمی رسد. آن را امتحان کنید. فقط با دهان خود لبخند بزنید. سپس به طور طبیعی لبخند بزنید؛ چشمان شما تنگ می شود. تفاوت زیادی در یک لبخند ساختگی و یک لبخند واقعی وجود دارد.
لبخند همچنین راه خوبی برای کاهش برخی از دردهایی است که در شرایط نگران کننده احساس می کنیم: لبخند زدن یکی از راه های کاهش ناراحتی ناشی از وضعیت ناراحت کننده است. روانشناسان این را فرضیه بازخورد صورت می نامند. حتی وقتی لبخند را مجبور می کنیم وقتی احساس نمی کنیم که کافی است کمی روحیه خود را بالا ببریم.
سفر بروید تا شاد باشید
برخلاف تعطیلات واقعی، برنامه ریزی تعطیلات یا استراحت از کار می تواند شادی ما را افزایش دهد. یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات کاربردی در کیفیت زندگی نشان داد که بیشترین افزایش شادی در مرحله برنامه ریزی تعطیلات رخ داده است زیرا مردم از حس انتظار لذت می برند: در این مطالعه، تأثیر پیش بینی تعطیلات شادی را برای هشت هفته افزایش داد. پس از تعطیلات، شادی به سرعت برای بسیاری از افراد به سطح اولیه بازگشت.
Shawn Achor در این مورد اطلاعاتی نیز برای ما دارد: یک مطالعه نشان داد افرادی که فقط به تماشای فیلم مورد علاقه خود فکر می کردند، سطح اندورفین خود را 27 درصد افزایش دادند. اگر نمی توانید در حال حاضر برای تعطیلات یا حتی یک شب با دوستان وقت بگذارید، چیزی را در تقویم قرار دهید-حتی اگر یک ماه یا یک سال در راه باشد. سپس، هر زمان که به افزایش شادی نیاز دارید، آن را به خود یادآوری کنید.
مدیتیشن کنید
مدیتیشن اغلب به عنوان یک عادت مهم برای بهبود تمرکز، وضوح و دامنه توجه و همچنین کمک به حفظ آرامش شما مطرح می شود. به نظر می رسد برای بهبود شادی شما نیز مفید است: در یک مطالعه، یک تیم تحقیقاتی از بیمارستان عمومی ماساچوست اسکن مغز 16 نفر را قبل و بعد از شرکت در یک دوره هشت هفته ای مدیتیشن ذهن آگاهی بررسی کرد. این مطالعه ، که در شماره ژانویه مجله Psychiatry Research: Neuroimaging منتشر شد، به این نتیجه رسید که پس از اتمام دوره، بخش هایی از مغز شرکت کنندگان در ارتباط با شفقت و خودآگاهی رشد کرده و قسمت های مرتبط با استرس کوچک می شود.
این حقیقت که ما می توانیم ساختار مغز خود را با واسطه گری تغییر دهیم، برای من بسیار شگفت انگیز است و تا حدی اطمینان بخش است که هرطور که امروز احساس می کنیم و فکر می کنیم دائمی نیست.
به سمت محل کارتان حرکت کنید
رفت و آمد ما به محل کار می تواند تأثیر شگفت انگیزی در شادی ما داشته باشد. این واقعیت که ما تمایل داریم دو بار در روز حداقل پنج روز در هفته رفت و آمد داشته باشیم، تعجب آور نیست که این اثر در طول زمان بیشتر می شود و ما را کمتر و کمتر خوشحال می کند.
یا همانطور که دنیل گیلبرت، روانشناس دانشگاه هاروارد، می گوید: “رانندگی در ترافیک هر روز یک جهنم متفاوت است.” ما تمایل داریم که با داشتن یک خانه بزرگتر یا یک شغل بهتر این را جبران کنیم، اما این جبران ها کار نمی کند: دو اقتصاددان سوئیسی که تأثیر رفت و آمد بر شادی را مورد مطالعه قرار دادند، دریافتند که چنین عواملی نمی توانند بدبختی ناشی از یک سفر طولانی را جبران کنند.
همچنین بخوانید: چگونه با افسردگی مقابله کنیم؟
تمرین قدردانی شادی را افزایش می دهد
این یک استراتژی به ظاهر ساده است، اما من شخصاً آن را به عنوان یک تغییر بزرگ در دیدگاه خود پیدا کردم. راه های زیادی برای تمرین شکرگزاری وجود دارد، از جمله اینکه یک دفترچه در مورد چیزهایی که از آنها سپاسگزار هستید، به اشتراک بگذارید، سه مورد خوب را که هر روز اتفاق می افتد با یک دوست یا شریک زندگی خود به اشتراک بگذارید، و برای نشان دادن قدردانی از دیگران هنگامی که دیگران به شما کمک می کنند، از آنها تشکر کنید.
واقعیت نهایی حیرت آور
افزایش سن در واقع شما را خوشبخت تر می کند! با بالا رفتن سن، به ویژه میانسالی، به طور طبیعی شادتر می شویم. هنوز بحث هایی درباره علت این اتفاق وجود دارد، اما دانشمندان چند ایده دارند: محققان، از جمله نویسندگان، دریافته اند که افراد مسن تر تصویر چهره ها یا موقعیت ها را نشان می دهند تمایل دارند روی افراد شادتر بیشتر تمرکز کرده و موارد منفی را کمتر به خاطر بسپارند. مطالعات دیگر نشان داده است که با افزایش سن، افراد به دنبال موقعیت هایی هستند که خلق و خوی آنها را بالا ببرد-به عنوان مثال، هرس محافل اجتماعی دوستان یا آشنایان که ممکن است آنها را از بین ببرند. برخی دیگر از کارها نشان می دهند که افراد مسن یاد می گیرند که از دست دادن و ناامیدی به خاطر اهداف دست نیافتنی دست بردارند و اهداف خود را بر روی رفاه بیشتر متمرکز می کنند.